Co suplementować przed treningiem?
Różne formaty ćwiczeń skutkują różnym wykorzystaniem energii przez organizm, co z kolei wpływa na ilość składników odżywczych potrzebnych przed treningiem.
W przypadku ćwiczeń aerobowych energia jest uzupełniana poprzez układ aerobowy, który rozkłada węglowodany, tłuszcze i białka.Aby uzyskać lepszy efekt spalania tłuszczu, nie zaleca się uzupełniania diety produktami bogatymi w węglowodany przed ćwiczeniami aerobowymi.Zamiast tego korzystne może być niewielkie uzupełnienie żywnością bogatą w białko.
Gdy zbliża się pora treningu, istotne jest spożywanie łatwo przyswajalnych węglowodanów, które organizm może szybko wykorzystać.Przykładami mogą tu być napoje izotoniczne, owoce lub białe tosty.Jeśli do treningu pozostało więcej niż pół godziny, możesz zdecydować się na wolniej trawione węglowodany oraz produkty wysokobiałkowe, takie jak pełnoziarniste tosty z serem, płatki owsiane z bezcukrowym mlekiem sojowym lub kukurydza z jajkami.Takie wybory zapewniają zbilansowane zaopatrzenie organizmu w energię podczas treningu.
Co pić po wysiłku fizycznym?
Suplementacja po treningu ma przede wszystkim na celu zapobieganie utracie mięśni, ponieważ organizm może wykorzystywać białka mięśniowe jako energię podczas treningów.Taka sytuacja jest bardziej prawdopodobna podczas długotrwałych ćwiczeń aerobowych, takich jak biegi maratońskie trwające dłużej niż trzy godziny, lub podczas ćwiczeń beztlenowych o wysokiej intensywności.W okresach utraty tkanki tłuszczowej nie zaleca się spożywania po ćwiczeniach pokarmów bogatych w węglowodany;zamiast tego skup się na suplementacji pokarmami wysokobiałkowymi.
Jednakże podczas faz budowy mięśni można przyjąć w suplementacji stosunek węglowodanów do białek wynoszący 3:1 lub 2:1.Na przykład mały słodki ziemniak w połączeniu z jajkiem lub trójkątna kulka ryżowa z małą filiżanką mleka sojowego.
Niezależnie od metody suplementacji, idealny czas na spożycie dodatkowego pożywienia to pół godziny do dwóch godzin przed lub po ćwiczeniach, przy spożyciu około 300 kalorii, aby uniknąć nadmiaru kalorii.Intensywność ćwiczeń powinna również stopniowo wzrastać, w miarę jak organizm przystosowuje się do osiągnięcia celów związanych z utratą tkanki tłuszczowej.
Czas publikacji: 19 grudnia 2023 r