1. Przysiad przy ścianie (siad przy ścianie): odpowiedni dla początkujących lub osób o słabej wytrzymałości mięśni
Podział ruchu: Stań pół kroku od ściany, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem 15-30 stopni. Oprzyj mocno głowę, plecy i pośladki o ścianę, jakbyś siedział na krześle. Podczas wdechu powoli opuść ciało do pozycji przysiadu, ustawiając kolana prawie pod kątem 90 stopni. Angażuj mięśnie tułowia i przenieś równowagę na pięty. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie stopniowo wstań.
Korzyści: Ruch ten zapewnia wysokie bezpieczeństwo i zmniejsza ryzyko upadków, pomagając początkującym zapoznać się z angażowaniem grup mięśni pośladkowych.
2. Przysiad boczny (wykrok boczny): Odpowiedni dla początkujących
Podział ruchu: Rozpocznij w naturalnej pozycji stojącej. Wykonaj krok na zewnątrz lewą lub prawą stopą, około 1,5-2 razy szerokość ramion. Przenieś równowagę na tę stopę, zginając kolano i wypychając biodra do tyłu. Pochyl ciało lekko do przodu i wykonaj przysiad, aż udo będzie równoległe do podłoża. Trzymaj drugą nogę prosto i przytrzymaj przez 5 sekund, zanim powrócisz do pozycji neutralnej.
Korzyści: Ten ruch zwiększa kontrolę nad równowagą, elastycznością i stabilnością ciała, jednocześnie wzmacniając różne grupy mięśni.
3. Przysiad sumo (martwy ciąg sumo): odpowiedni dla początkujących
Podział ruchu: Ustaw stopy szerzej niż na szerokość barków i obróć palce u nóg na zewnątrz. Wyrównaj kolana z palcami stóp, podobnie jak postawa zapaśnika sumo. Wykonuj przysiad z niewielkimi różnicami w stosunku do tradycyjnego przysiadu, utrzymując obniżoną pozycję przez 5-10 sekund, a następnie powoli wstań.
Korzyści: Ten ruch działa na mięśnie pośladków i wewnętrznej strony ud, pomagając w wyeliminowaniu worków podsiodłowych i kształtowaniu bardziej atrakcyjnego konturu pośladków.
4. Przysiad z kopnięciami w bok (przysiad z kopnięciami w bok): Odpowiedni dla początkujących
Podział ruchu: Wykonuj ten sam ruch, co w przypadku zwykłego przysiadu, ale podczas wznoszenia się przesuń równowagę na lewą lub prawą stopę i wyciągnij przeciwną nogę na zewnątrz, unosząc ją wysoko w celu kopnięcia. Alternatywny trening nóg.
Korzyści: Oprócz treningu siłowego, ruch ten wzmacnia również funkcję układu krążenia, przekształcając go w ćwiczenie aerobowe.
5. Przysiad bułgarski Split (bułgarski przysiad z workiem): odpowiedni dla średnio-zaawansowanych/zaawansowanych ćwiczących
Podział ruchu: Stań tyłem do obiektu podpierającego, takiego jak ławka lub szafka, który ma mniej więcej tę samą wysokość co kolana. Połóż wierzch jednej stopy na podporze z lekko ugiętym kolanem, utrzymując wyprostowaną postawę z głową skierowaną do przodu. Zrób wydech, powoli opuszczając się do przysiadu drugą nogą, utrzymując kolano pod kątem 90 stopni.
Korzyści: Ruch ten intensywnie trenuje jednostronne mięśnie nóg i wzmacnia elastyczność stawu biodrowego.
6. Przysiad pistoletowy (przysiad na jednej nodze): odpowiedni dla średnio-zaawansowanych/zaawansowanych ćwiczących
Podział ruchu: Jak sama nazwa wskazuje, ruch ten wymaga wykonania pełnego przysiadu na jednej nodze. Podnieś jedną stopę z ziemi i lekko przesuń równowagę w stronę stojącej stopy. Upewnij się, że kolano jest ustawione do przodu i polegaj na stojącej nodze, aby przykucnąć i ponownie wstać, uważając, aby kolano nie wystawało zbyt daleko do przodu.
Korzyści: Ruch ten znacząco kwestionuje indywidualną równowagę i stabilność, zapewniając intensywną stymulację grup mięśni nóg.
7. Przysiad z wyskokiem (Squat Jump): Odpowiedni dla średnio-zaawansowanych/zaawansowanych ćwiczących
Podział ruchu: Podczas opuszczania się używaj tradycyjnych technik przysiadów, ale podczas podnoszenia użyj siły nóg, aby wykonać mocny skok. Po wylądowaniu natychmiast wróć do pozycji przysiadu. Ruch ten wymaga wyższych wymagań w zakresie indywidualnej funkcji układu krążenia i stabilności ruchu.
Korzyści: Oprócz wzmocnienia grup mięśni, ruch ten znacznie poprawia pracę układu krążenia i poprawia efektywność spalania tłuszczu.
Czas publikacji: 21 listopada 2023 r