Jako dzieci lubimy skakać na skakance, ale wraz z wiekiem nasze narażenie na tę aktywność maleje. Jednak skakanka jest rzeczywiście bardzo korzystną formą ćwiczeń, która angażuje wiele mięśni. Poniżej znajdują się zalety skakanki, jej odmiany i środki ostrożności, które należy podjąć.
Zdecydowanie polecam włączenie skakanki do ćwiczeń w celu uzyskania lepszych wyników treningu! Dane pokazują, że po 30-minutowej sesji HIIT dodanie skakanki może pomóc spalić dodatkowe 800 kalorii dziennie, co odpowiada godzinie pływania. Dzięki temu jest idealny dla tych, którzy chcą schudnąć, ale mają mało czasu. Skakanka oferuje osiem następujących korzyści:
1. Wyjątkowy efekt spalania tłuszczu
Skakanie na skakance w normalnym tempie, kiedy brakuje Ci tchu, ale nadal możesz mówić, pozwala spalić około 400 kalorii w 30 minut, podobnie jak podczas joggingu przez 60 minut. Co więcej, gdy pogoda nie sprzyja lub jesteś zbyt zajęty, skakanka spełni Twoje wymagania pod względem czasu, przestrzeni i efektywności!
2. Zwiększona gęstość kości
Oprócz redukcji tkanki tłuszczowej i wspomagania zdrowia układu krążenia, skakanka stymuluje również wzrost kości i zwiększa gęstość kości. Badania wskazują, że kobiety skaczące na skakance 50 razy dziennie mogą po sześciu miesiącach zwiększyć gęstość kości o 3-4%, zmniejszając tym samym ryzyko osteoporozy.
3. Poprawiona zwinność
Dla biegaczy lub biegaczy ulicznych skakanka jest doskonałą metodą treningową. Ponieważ podczas skakania na obu stopach odczuwana jest siła, rozwiązuje to problem braku równowagi mięśniowej oraz poprawia ogólną koordynację i zwinność.
4. Wzmocniona funkcja układu sercowo-naczyniowego
Skakanka to ćwiczenie aerobowe, które przy konsekwentnej praktyce poprawia pracę układu krążenia. W miarę wzmacniania się funkcji układu sercowo-naczyniowego organizm staje się bardziej podatny na metody treningowe o wyższej intensywności, co poprawia wyniki sportowe.
5. Zwiększona wytrzymałość mięśni
Chociaż skakanka jest ćwiczeniem aerobowym, proces skakania znacząco ćwiczy wytrzymałość mięśni dolnych partii ciała. Zwiększanie prędkości skakanki wymaga również większego wysiłku mięśni ramion i barków, zwiększając siłę górnej i dolnej części ciała.
6. Przenośność
Skakanka, składająca się z dwóch uchwytów i liny, po zwinięciu ma rozmiar mniej więcej 500 ml butelki z wodą i zajmuje minimalną ilość miejsca w plecaku. Dzięki temu możesz go nosić wszędzie i ćwiczyć, kiedy tylko masz na to ochotę.
7. Łatwy w obsłudze i przyjemny
Podstawowe ruchy na skakance nie są trudne i prawie każdy może je wykonać. Przy odpowiedniej rozgrzewce przed ćwiczeniami skakanka nie stanowi żadnego zagrożenia dla organizmu.
8. Niskie ryzyko kontuzji sportowych
Jak wspomniano wcześniej, skakanka niesie ze sobą niskie ryzyko kontuzji sportowych. Wielu może się zastanawiać: „Czy skakanka nie obciąża kolan?” Eksperci medyczni zwracają uwagę, że nacisk na kolana podczas skakania na skakance jest faktycznie mniejszy niż podczas joggingu! Jogging poddaje jedną stopę działaniu siły reaktywnej, powodując bardziej złożone ruchy kolan, co skutkuje większym obciążeniem kolan. Natomiast skakanka wymaga równej siły działającej na obie stopy i siły pionowej, co powoduje mniejsze obciążenie kolan.
Jeśli Twoje wrażenia ze skakania ograniczają się do skoków w górę i w dół, sprawdź zabawne układy zaprojektowane przez instruktora. Istnieją trzy ruchy na poziomie początkującym odpowiednie dla osób, które dopiero zaczynają skakać na skakance:
1. Dynamiczny krok boczny
Wyprostuj skakankę poziomo, aby oznaczyć odległość kroków bocznych. Dłonie ułóż naturalnie przed klatką piersiową, stopy rozstawione na szerokość barków i lekko ugięte w kolanach.
Przesuń prawą stopę w prawo, a lewą stopę przesuń w prawo, przesuwając ciało w bok jak krab do końca skakanki. Powoli pochyl się, aby dotknąć rączki, wstań i przejdź na drugi koniec rączki skakanki. Powtórz czynność.
2. Bieg wahadłowy na skakance
Ponownie wyprostuj skakankę na ziemi i stań na jednym końcu rączki, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i przechodząc po linie. Powoli biegnij do przodu, aż dotrzesz do drugiego końca liny, pochylając się, aby dotknąć uchwytu. Wstań i wykonaj powolny trucht do tyłu na drugi koniec liny, ponownie dotykając uchwytu. Powtórz czynność.
3. Skoki na boki ze złączonymi stopami
Złóż skakankę uchwyt do uchwytu i stań po prawej stronie skakanki. Połóż ręce za sobą i lekko ugnij kolana, starając się trzymać stopy razem. Przesuń ramiona do przodu, wyciśnij siłę całym ciałem i przeskocz na lewą stronę liny, utrzymując przy lądowaniu ugięte kolano.
Chociaż skakanka wiąże się z mniejszym ryzykiem obrażeń, nie jest całkowicie pozbawiona niebezpieczeństwa. Oto sześć środków ostrożności, których należy przestrzegać:
1. Wybór skakanki
W ofercie dostępne są różne rodzaje skakanek, w tym dziecięce i treningowe, różniące się długością i wagą. Dobór odpowiedniej długości, dostosowanej do Twoich potrzeb, poprawi Twoje efekty treningu. Aby określić optymalną długość liny, wejdź na linę i podnieś uchwyty po obu stronach. Kiedy łokcie tworzą kąt 90 stopni, wysokość powinna sięgać wokół pępka. Ciężar można dobrać w oparciu o osobiste preferencje, jednak osoby początkujące, które nie mają podstaw siłowych, powinny zdecydować się na ciężar standardowy.
2. Niezalecany dla osób z nadwagą i osób z kontuzjami kolan
Chociaż wpływ skakanki jest niewielki, osoby z nadmierną wagą lub urazami kolan w przeszłości mają słabsze kolana w porównaniu do innych osób. Jeśli chcesz spróbować, zaleca się, aby nie próbować skakać na skakance bez konsultacji z profesjonalnym trenerem lub lekarzem.
3. Wybierz odpowiednie miejsce
Pierwszym krokiem do uniknięcia kontuzji jest wykonywanie ćwiczeń w bezpiecznym miejscu. Unikaj skakania na wysokich powierzchniach lub twardych podłogach. Zamiast tego wybierz bieżnię z PU na placu zabaw lub umieść matę do jogi pod stopami, aby zwiększyć amortyzację.
4. Noś buty sportowe
Czy w domu zwykle skaczesz na skakance boso lub nosisz kapcie? Przełam ten zły nawyk! Do skakania na skakance niezbędne jest noszenie butów sportowych. Obuwie charakteryzujące się dobrą elastycznością i osłoną chronią stopy, zapobiegając nadwyrężeniom i skręceniom.
5. Wysokość skoku
Nie ma potrzeby skakać zbyt wysoko; wyższe skoki niekoniecznie spalają więcej kalorii. Zalecana wysokość skoku wystarczy, aby lina przeszła pod stopami. Zbyt wysokie skoki zwiększają obciążenie kolan i mogą prowadzić do kontuzji kostki.
6. Rozgrzewka i rozciąganie przed i po ćwiczeniach
Pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami, aby przygotować ciało, zapobiec kontuzjom i zwiększyć wydajność. Po treningu rozciągnij się, aby przegrzane mięśnie stopniowo się ochłodziły i odzyskały elastyczność!
Czas publikacji: 17 listopada 2023 r